¿SABÍAS POR QUÉ SE PRODUCE LA FATIGA MUSCULAR?
¿A QUÉ LLAMAMOS FATIGA MUSCULAR?
La fatiga se define como “cansancio que se experimenta después de un intenso y continuado esfuerzo físico o mental”.
Esta sensación de agotamiento o debilidad se puede incrementar con una falta de energía y por problemas emocionales, lo que eso supone que podemos necesitar un sobreesfuerzo para realizar las tareas diarias o la realización de una actividad física.
Cuando hablamos de fatiga muscular son específicamente nuestro músculos los que experimentan una falta de fuerza, e incluso podemos llegar a veces tener dolor, que dificulta la realización de acciones sencillas.
Puede sufrirla cualquier persona, aunque los deportistas son un sector especialmente habitual
¿QUÉ PROVOCA LA FATIGA MUSCULAR?
Como hemos comentado anteriormente la realización de ejercicios o los sobreesfuerzos son causas habituales, pero también influyen de forma notable para que se produzca una alimentación inadecuada, una falta de hidratación e incluso un descanso insuficiente.
También tenemos que añadir lo que es obvio como hábitos insanos como el tabaco o el alcohol.
Nuestro organismo se nutre de energía mediante la asimilación de la glucosa, mediante la gluconeogénesis o la glucólisis.
¿CÓMO OBTENER ENERGÍA?
La glucosa es un carbohidrato que se oxida en el organismo a través del proceso metabólico y proporciona energía a las células.
Este proceso deriva en la producción de la molécula ATP, que se utiliza como moneda energética en las células.
La glucosa es el componente principal de la energía que consumimos, por eso la almacenamos en forma de de glucógeno en el hígado y en el tejido esquelético.
En cambio si ingerimos un exceso de glucosa, mediante alimentos muy azucarados o mediante la ingesta de demasiados hidratos de carbono, la glucosa se almacena como tejido adiposo o grasa.
Si se realizan esfuerzos muy prolongados o sobreesfuerzos y nuestros músculos no pueden recurrir a la generación de glucosa en la alimentación diaria, tiene que realizar la glucólisis. Este proceso requiere de un gasto energético mayor, por lo tanto de mucho más esfuerzo al nuestro organismo, además de un consumo mayor de agua, y puede aparecer la temida fatiga muscular.
¿CÓMO PREVENIR LA FATIGA MUSCULAR EN EL DEPORTE?
Como principales aspectos a tener en cuenta, sobre todo si vamos a realizar una actividad física, son:
- Tener una buena hidratación, no solo antes de realizar el ejercicio, sino en nuestra vida diaria. También es importante adecuar nuestro organismo a la ingesta de agua durante la actividad deportiva. Es muy habitual en deportes donde hay avituallamiento ingerir líquidos y comida sin tener el organismo entrenado para ello, es un gran fallo este aspecto.
- Tener una dieta equilibrada.
- Comer de forma ligera y distanciarla de la actividad deportiva al menos 3 horas antes de la actividad y una hora después.
- Dieta rica en proteínas e hidratos de carbono.
- También podemos tomar suplementos si se van a realizar actividades deportivas de larga duración como glutaminas, aminoácidos ramificados, batidos proteicos, etc., y para las recuperaciones bebidas isotónicas o hipertónicas para recuperar posibles sales minerales perdidas en el esfuerzo.
BIBLIOGRAFÍA
Fitts RH. Cellular mechanisms of muscle fatigue. Physiol Rev. 1994 Jan;74(1):49-94. doi: 10.1152/physrev.1994.74.1.49. PMID: 8295935.
Fitts RH, Widrick JJ. Muscle mechanics: adaptations with exercise-training. Exerc Sport Sci Rev. 1996;24:427-73. PMID: 8744258.
Cohen LG, Panizza ME, Sanz OP, Schutz CG, Rey R. Evaluación del componente central y periférico de fatiga muscular en pacientes neuropáticos y miopáticos [Evaluation of central and peripheral components of muscular fatigue in neuropathic and myopathic patients]. Arq Neuropsiquiatr. 1983 Sep;41(3):250-3. Spanish. doi: 10.1590/s0004-282×1983000300005. PMID: 6316878.
Van Geel F, Hvid LG, Van Noten P, Eijnde BO, Dalgas U, Feys P. Is maximal muscle strength and fatigability of three lower limb muscle groups associated with walking capacity and fatigability in multiple sclerosis? An exploratory study. Mult Scler Relat Disord. 2021 May;50:102841. doi: 10.1016/j.msard.2021.102841. Epub 2021 Feb 10. PMID: 33621946.
Hunter SK. Performance Fatigability: Mechanisms and Task Specificity. Cold Spring Harb Perspect Med. 2018 Jul 2;8(7):a029728. doi: 10.1101/cshperspect.a029728. PMID: 28507192; PMCID: PMC6027928.
Fitts RH, McDonald KS, Schluter JM. The determinants of skeletal muscle force and power: their adaptability with changes in activity pattern. J Biomech. 1991;24 Suppl 1:111-22. doi: 10.1016/0021-9290(91)90382-w. PMID: 1791172.
David Gómez. Director del centro de formación Naturalmente.
Para ver toda la información sobre nuestros cursos, visita nuestra web escuelanaturalmente.com
